Wie funktionieren die 6 Phasen?

Methodischer Aufbau

Um ein Erfolgserlebnis zu garantieren, hat sich ein methodischer Aufbau bewährt, also vom leichten zum Anspruchsvollen. Die Teilnehmer:innen werden dadurch besser abgeholt, nicht so schnell überfordert und können schneller eine tiefe transformierende Erfahrung erleben.

Vielfalt & Modalitäten

Der Hauptteil einer Atemfitness® nach Fetz Session kombiniert verschiedene Atemtechniken aus unterschiedlichen Atemansätzen bzw. Modalitäten. Dazu gehören die Wim-Hof-Methode oder Tummo Atmung (thermogene Atmung), DMT Breathing und Psychedelic Breath (bewusstseinsverändernde Atmung), der klassische verbundene Atem (kreisförmiges Atmen ohne Pausen, ähnlich dem holotropen Atmen nach Stanislav Grof oder der Atemtherapie nach Dr. Wilfried Ehrmann) sowie die Hypoxie-Atmung (verlängerte Phasen des Luftmangels, bekannt aus Soma Breath oder Hypno Breath von Fabian Ries) sowie die Emotional Release Technik, bei der ein gemeinsamer Schrei angeleitet wird, wie sie etwa von Jon Paul Crimi oder Breathmasters praktiziert wird.

Tiefenpsychologische Sprache

Eine Besonderheit der Atemfitness® nach der Fetz-Methode ist – neben den technischen Anleitungen zur Atempraxis auch die gezielte Nutzung tiefenpsychologischer oder, wenn man so will, hypnotischer Sprache.

Ziel ist es, beim Erfahrenen eine tiefergehende Selbsterkenntnis und letztlich ein zufriedeneres Leben zu fördern.

Liegen vs. Sitzen

Für Anfänger immer im Liegen. Im Sitzen nur für Fortgeschrittene oder geübte Stammkunden. Im Sitzen entsteht sehr oft ein “High” Gefühl, da das Blut noch schneller im Kopf fehlt.

Gas vs. Bremse

In den 6 Phasen wechselt man gezielt zwischen Anspannung und Entspannung und trainiert dadurch das autonome Nervensystem. Wir lernen, besser umzuschalten – vom Gas auf die Bremse. So wird es möglich, auch im Stress zur Ruhe zu kommen, aus einer Regulationsstarre auszubrechen und die Selbstregulation zu stärken. Schritt für Schritt bringen wir ein dysreguliertes Nervensystem wieder in Balance.

1. GAS: Verbundener Atem – Superventilation

• Kontrollierter Stress (Sympathikus) – steigert Stressresistenz
• Adrenalin wird frei und das ist entzündungshemmend (Entzündungsmarker IL 6 fällt), stärkt Immunantwort und durchbricht den Cortisol Kreislauf
• Werden basischer durch das viele CO2 abatmen (respiratorische Alkalose)
• dadurch verändert sich die Leitfähigkeit der Nerven und die Schmerzrezeptoren schlagen nicht so schnell (perfekt vor Eisbad)
• Krebszellen, Viren und Bakterien haben es nicht so leicht in einem basischen Milieu.

2. BREMSE: entspannen durch Atempausen

Sehr schöner Zustand kann entstehen wie im Yoga beim Shavasana (Sterben üben). Es kann das Gefühl aufkommen, nie wieder Atmen zu wollen ;-) Wenn man den Atem pausiert, stoppt man sein Leben – man geht auf Pause – defragmentiert seine Festplatte ;-)

Breath Hold is the New Black

(heißt soviel wie: Es ist die neueste Mode)Dahinter steht sogar ein Medizin Nobelpreis 2019 (Hypoxietraining – Höhentraining) mit Vorteilen wie:

• Bildung von mehr Taxis im Körper (rote Blutkörperchen)
• Körper anregen um neue Straßen(Kapillaren/Haargefäße) zu bauen
• Gefäßwände werden glatter und Blutdruck sinkt
• Angstzentrum im Gehirn (Amygdala) "schrumpft" (Sensitivät verändert sich)
• Verbesserung der CO₂-Toleranz und dadurch Regulierung eines gestörten Atemmusters (Alltagsatmung wird plötzlich ruhiger).

Runden

Das Aufteilen in mehrere Runden ist ein entscheidender Bestandteil der Atemfitness® nach Fetz Methode. Mit jeder Runde steigern sich Intensität und Komplexität progressiv. Das Gehirn wird durch zunehmende Reize – etwa durch Trommeln oder evozierende Musik – allmählich überfordert, bis es schließlich loslässt.

Zu Beginn wird der Prozess noch klar angeleitet und erklärt. Doch mit jeder weiteren Runde werden die Teilnehmer:innen mehr in die Selbstständigkeit entlassen. Die verbalen Vorgaben nehmen ab, die Begleitung wird zurückgenommen, und der eigene Atemfluss und das persönliche Erleben rücken in den Vordergrund.

In einer sehr fortgeschrittenen Gruppe kann es am Ende sein, dass keine Führung mehr nötig ist – die Erfahrenden atmen dann intuitiv, spüren und erleben frei, ganz ohne äußere Anleitung.

Dadurch entsteht ein offener Raum, in dem die Teilnehmer:innen selbst entscheiden:Möchten sie mit voller Lunge anhalten?Mit leerer Lunge pausieren?Oder den verbundenen Atem einfach weiterfließen lassen?

Ausgebildete Atemfitness® Trainer:innen behalten dabei stets die Aufmerksamkeit bei der Gruppe und entscheiden situativ, ob noch detaillierte verbale Impulse gebraucht werden – oder ob der Übergang in die Integrationszeit ausschließlich über die Auswahl und Qualität der Musik erfolgt.

6 Phasen – Ablauf des Hauptteils

Der Hauptteil der Atemfitness® nach Fetz Methode besteht aus mehreren Runden die wiederum in je 6 Phasen aufgeteilt sind:

1. Phase: Verbunden Atmen

2. Phase: Erste volle Atempause

3. Phase: Austönen

4. Phase: Leere Atempause

5. Phase: Zweite volle Atempause

6. Phase: Beobachten

1. Phase: Verbunden Atmen

Die Dauer des verbundenen Atmens ist methodisch aufgebaut, und die Intensität steigert sich mit jeder Runde – von 2 bis 10 Minuten. Wenn ihr mich am Schluss nicht mehr hört – ein gutes Zeichen! Dann seid ihr ganz bei euch angekommen.Anmerkung: Bei anderen Atemmodalitäten, wie z. B. beim holotropen Atmen, wird 2–3 Stunden verbunden geatmet. Falls du mal wegdriftest oder mich nicht mehr hörst und nicht mehr weißt, was zu tun ist: Alles gut – es gibt kein Falsch oder Richtig.

Geschichte

Der verbundene Atem besteht aus einem Atemkreis ohne Pause zwischen Ein- und Ausatmen und wird in einem dynamischen Tempo durchgeführt. Eine Technik, vermutlich so alt wie die Menschheit selbst.

Seit den 1970er-Jahren wird der verbundene Atem auch in therapeutisch orientierten und transpersonalen Ansätzen eingesetzt – etwa beim von Stanislav und Christina Grof entwickelten Holotropen Atmen. Dieses wird der Transpersonalen Psychologie zugeordnet.

Superventilation

WICHTIG: Diese Phase sollte nicht als Hyperventilation bezeichnet werden – denn eine solche entsteht durch äußere Umstände und geschieht unfreiwillig.

In der Atemfitness® nach Fetz Methode sprechen wir bewusst von kontrollierter Superventilation, da sie willentlich und in einem sicheren Rahmen herbeigeführt wird.

Ganz nach dem Leitgedanken: „Immer wenn man sich selbst in etwas hineinmanövriert, kann man sich auch wieder selbst herausmanövrieren.“

Durch die herbeigeführte respiratorische Alkalose, sprich das saure CO2 wird abgeatmet, verändert sich die Biochemie und der Körper wird basischer.

Es entsteht eine starke Entgiftung, die Lunge ist ein größeres Entgiftungsorgan als die Leber gemessen in Litern pro Tag

Hormesis

In dieser aktiven Phase setzt man sein Körper und Geist unter einen hormetischen also kontrollierten Stress damit später eine Überanpassung stattfindet. Sprich damit sich später alle System im Körper verbessern. Ganz nachdem Motto: “Man wird nur stressressitenter wenn man sich kontrolliert Stress aussetzt” Der Stress kommt dosiert und ist mit Hilfe der nächsten Punkte (Tempo & Gänge) erklärten für jeden Teilnehmer leicht zu steuern.

Tempo & Volumen

Diese 2 Dimensionen (Richtungen) schließen sich aus. Je schneller, umso weniger Tiefe. Es gilt die Empfehlung: TIEFE VOR TEMPOAchtung, nicht zu flach atmen. Sonst kann es zu Stagnation und Panik kommen. Zudem wird die Körperwahrnehmung (Interozeption) eingeschränkt. Auch die Insula im Gehirn, die für die Verarbeitung von Körperempfindungen zuständig ist, kann sich nicht optimal mit angenehmen Gefühlen in den Bauchraum verankern.

Nasen- vs. Mundatmung

Im Alltag – und auch zunehmend im Sport – ist die Nasenatmung die erste Wahl. Sie erzeugt einen CO₂-Rückstau und bringt eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen mit sich: bessere Sauerstoffaufnahme, mehr Ruhe im Nervensystem, bessere Regulation.

Die Mundatmung hingegen ist ein bewusst eingesetztes Werkzeug. In bestimmten Atemübungen kann sie genutzt werden, um den Körper gezielt in einen höheren Stresszustand zu bringen – kontrolliert und geführt. So öffnen wir ein Fenster zur bewussten Überforderung, zur Konfrontation mit innerem Druck oder unangenehmen Gefühlen, denen wir sonst gern ausweichen.Und genau das schafft Raum für Transformation: Fühlen, statt Flüchten. (Feel to Heal)

Ein kleiner, aber hilfreicher Hinweis aus der Praxis:Beim intensiven Mundatmen kann der Mund schnell trocken werden. Das Gehirn braucht dann ein bisschen, um zu kapieren: „Ah, ich soll wieder Speichel produzieren.“ – irgendwann geht’s wieder.Wer vorbeugen möchte, kann den Mundbereich vor der Session mit etwas Vaseline oder feuchtigkeitsspendender Creme einreiben – gerade bei langen Sessions sehr angenehm.

Man sagt:Mundatmung ist wie mit einer großen Schaufel im eigenen Keller aufräumen.Nasenatmung ist wie mit dem Teelöffel – fein, bewusst, achtsam. Stück für Stück loslassen.

Beide Methoden haben ihre Berechtigung – je nach Ziel.Für eine tägliche Atemfitness-Praxis empfiehlt sich jedoch langfristig die Nasenatmung.

Anfänger:innen starten mit reiner Nasenatmung, um Sicherheit, Tiefe und Bewusstsein zu entwickeln. Später wird auch die Mundatmung getestet – gezielt, dosiert.

Im sogenannten 4. Gang der Übung gibt es dann keine Vorgaben mehr:Atme intuitiv.Spür, was kommt.Schnell, langsam, Mund oder Nase – alles ist erlaubt, solange du verbunden bleibst mit deinem Körper.

Gangschaltung – Auto des Lebens

Ein weiteres Alleinstellungsmerkmal der Atemfitness® nach der Fetz-Methode ist das bewusste Hoch- und Runterschalten der Atemintensität – ähnlich wie beim Schalten der Gänge in einem Auto.

Den Teilnehmer:innen wird dabei das Bild vermittelt, dass sie im Auto ihres Lebens sitzen und nach Belieben Intensität und Zustand verändern können. Sie haben das Ruder immer in der Hand.

Ein Gang wird definiert durch:

• Tempo (z. B. 4:4, 2:2, 1:1)
• Kanal (Nase oder Mund)
• und Volumen (wie viel % der Lungenkapazität genutzt wird)

1. Gang

Rhythmus: 4:4 Kanal: Nase / Nase Volumen: ca. 100 %

• Gemütliches Tempo – ca. 4 Sekunden ein, 4 Sekunden aus
• Nur über die Nase atmen
• Die Lunge wird möglichst vollständig gefüllt – 100 % Volumen

2. Gang

Rhythmus: 2:2 Kanal: Nase / Mund Volumen: ca. 70 %

• Doppelt so schnelles Tempo – 2 Sekunden ein, 2 Sekunden aus
• Einatmen durch die Nase, Ausatmen durch den Mund
• Durch das Ausatmen über den Mund wird mehr CO₂ abgegeben → man kommt schneller in eine respiratorische Alkalose (der Körper wird basischer)

Auch wenn man versucht, die Lunge zu füllen, erlaubt das schnelle Tempo oft nur etwa 70 % des Volumens.

Hinweis: Die Kanäle (Nase/Mund) sind Einladungen – wer gerne nur über die Nase atmet und dabei genug Tiefe spürt, kann das gerne tun. Gerade für die eigene täglich Atemfitness Praxis ist dies sehr empfehlenswert.

3. Gang

Rhythmus: 1:1 Kanal: Mund / Mund Volumen: ca. 50–70 %

• Sprinttempo – 1 Sekunde ein, 1 Sekunde ausNur durch den Mund
• Aufgrund des hohen Tempos erreicht man oft nur 50–70 % des Lungenvolumens – das ist okay!

Wichtig: TIEFE VOR TEMPO – Bauchatmung aktiviert die Körperwahrnehmung und fördert das Fühlen.

4. Gang

Rhythmus & Kanal: intuitiv Vorgabe: schneller und dynamischer atmenVolumen: individuell

• Verbundenes Atmen – ohne Pause zwischen Ein- und Ausatmen
• Atem fließt frei – über Nase oder Mund, mit eigenem Rhythmus
• Kein Zählen, kein Denken – nur Sein, Fühlen, Zulassen

Das TEMPO moduliert den Zustand

Bremse = Langsamer Atmen (oder Anhalten) Gaspedal = Schneller AtmenTeilnehmer:innen, die noch keine Veränderung spüren, sind möglicherweise zu langsam unterwegs oder haben noch die Handbremse angezogen. Man kann sie sanft mit Worten oder leichten Berührungen daran erinnern, intensiver zu atmen.

Gleichzeitig sollen sie nicht überfordert werden und dürfen sich in ihrem Tempo herantasten – an das Gefühl, wie es ist, sich kontrolliert Stress auszusetzen. Denn wie schon gesagt: Man wird nur stressresistenter, wenn man sich bewusst Stress aussetzt.

Das VOLUMEN verändert die Intensität & Gefühl

Das Atemvolumen beeinflusst maßgeblich die Intensität und das emotionale Erleben während einer Atemreise. Je größer das Volumen, desto intensiver können Körperempfindungen und Gefühle wahrgenommen werden.

3 Weg Atmung

Die sogenannte 3-Weg-Atmung (oder 3-Teil-Atmung) gliedert sich in drei Teile::

1. Teil: Einatmen in den Bauch2. Teil: Weiteratmen in die Brust3. Teil: Loslassen im Ausatmen

Die Bewegung kann dabei sowohl bewusst mechanisch und abgehackt erfolgen als auch weich, rund und fließend – wie eine Welle, die durch den Körper rollt. Beides darf demonstriert und ausprobiert werden.

Durch eine volle Atmung wird die Lunge besser belüftet, der Gasaustausch verbessert sich, und die energetische Zirkulation im Körper wird unterstützt. Die Teilnehmer:innen entwickeln nach und nach ein besseres Gespür für ihre Atemräume.

Auch die emotionale Wirkung ist nicht zu unterschätzen: Eine Bauchatmung unterstützt tendenziell den Zugang zu positiven Gefühlen, weil sie dem inneren Erleben Raum gibt. Eine Brustatmung hingegen kann eher Stressreaktionen oder angespannte emotionale Zustände verstärken. Beides darf bewusst beobachtet werden – es gibt dabei kein Richtig oder Falsch.

Sweetspot

Ziel ist, dass jede:r den persönlichen Sweetspot findet – den individuellen Punkt zwischen Atemtiefe und Tempo, an dem das Atmen kraftvoll, stimmig und tragfähig wird. Die Rolle der Trainer:innen ist es, dabei unterstützend zu begleiten und gleichzeitig genügend Freiraum zu lassen.

Erfahrungen während einer Atemreise verlaufen nie linear. Alles ist zyklisch, kommt in Wellen, verändert sich stetig. Wer den Weg bewusst geht, geht vielleicht langsamer, aber kommt tiefer. Und der Ausblick am Gipfel ist umso klarer – das „Runterkommen“ dann meist ganz leicht.

2. Phase: erste Volle Atempause

Auch bekannt als Recovery Breath, mit vollen Lungen nur kurz 10-20 Sek. pausieren:

• Der intrapulmonale Druck (also der Druck ist in den Lungenbläschen) steigt ganz leicht. Barorezeptoren signalisieren, dass der Druck steigt – also wird die Herzfrequenz reflektorisch gesenkt (parasympathische Aktivierung).
• Mehr psychedelischen Effekt – DMT wird frei (Beckenboden anspannen – Körper wie Zitrone auspressen).
• und mehr die Lungendehnung (sanftes Pressen, Beckenboden – Zitrone)
• deswegen nur kurz, 10-20 Sek. pausieren.
• Zwerchfell bleibt angespannt und schwieriger zu entspannen, verglichen zu der leeren Atempause.
• Es ist leichter, länger die Luft anzuhalten, da O2 weiter verstoffwechselt wird.
• Co2 Toleranz wird nicht so schnell trainiert.
• ACHTUNG man wird schneller ohnmächtig wenn man zu lange anhält (dann hat man es übertrieben)
• ACHTUNG: Könnte epileptischen Anfall triggern, wenn man zu lange anhält.

3. Phase: Austönen

Nach der vollen Atempause bietet sich ein langsames, langgezogenes Ausatmen an, begleitet von Tönen wie:

• Bienensummen oder Brummen
• Seufzen oder AOM-Chanten
• oder F ausatmen

Die dabei entstehende Vibration in Hals, Nacken und Kopf stimuliert den Vagusnerv, der Heilungsprozesse unterstützt und den parasympathischen Modus aktiviert. Gleichzeitig fördert das Vibrieren die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO), das die Gefäße erweitert (auch im Viagra drinnen).

4. Phase: Leere Atempause

Auch bekannt als Retention Time oder hypoxischer Bereich (Sauerstoffmangel). Den Atem pausieren, so lange es geht, mit leeren Lungen, dies hat mehr Heilung als mit Vollen.

• Es handelt sich um die leere Atempause nach dem Ausatmen.
• Sie dient als sanftes Hypoxie-Training („den Berg zu sich holen“), ähnlich den Mechanismen, die mit dem Nobelpreis für Medizin 2019 in Zusammenhang stehen.
• Die letzten ca. 1,5 Liter Restvolumen werden nicht aktiv herausgepresst (neutrales Volumen).
• Ohne Druck zu pausieren fördert Entspannung und macht die Übung angenehmer und nachhaltiger.
• Die Intensität kann über eine Skala von 1–10 gesteuert werden (z. B. nur bis 5 oder 7 ausatmen statt bis 10).
• Durch Schlucken oder weiteres Entspannen kann die Atemhaltezeit oft noch etwas verlängert werden.
• Trainiert die CO₂-Chemorezeptoren und verbessert die CO₂-Toleranz.
• Kann die Sensitivität des Angstzentrums (Amygdala) positiv beeinflussen.
• Erinnert an Shavasana im Yoga – das bewusste Loslassen und „Sterben üben“.
• Viele Teilnehmer berichten von tiefer Ruhe und dem Gefühl, dass der „innere Fernseher“ endlich ausgeschaltet ist.
• Eignet sich hervorragend als Proof of Concept: Nahezu alle schaffen 1 Minute, etwa 50 % sogar 2 Minuten oder mehr mit leeren Lungen.

ZIEL

Jede/r 1 Minute mit leeren Lungen und 50% der Teilnehmer werden 2 Min leer Lungen pausieren können (Coole Ansage und man liefert dann die Erfolge – während Atem Session mit Hand heben abfragen)

ZWISCHENATMUNG

Immer wenn du die Atempause nicht auf 1 Minute halten kannst, setze eine kurze Ein- und Ausatmung ein. So überbrückst du den Atemreflex und bleibst im hypoxischen Bereich, um die positiven Effekte des Höhentrainings mitzunehmen. Das Ziel ist weiterhin, mindestens 1 Minute im moderaten Lufthunger zu bleiben. Gut dosieren, z. B. nur schnüffeln oder nippen – vor allem, wenn man kurz vor einer Minute ist. Ein Verdurstender in der Wüste braucht nur einen Tropfen, nicht einen ganzen Liter. Wenn der Atemreflex sehr früh auftritt, z. B. schon nach 30 Sekunden, dann gerne einmal tief ein- und ausatmen mit 100 % Volumen.

5. Phase: Zweite volle Atempause

Sobald mindestens eine Minute im hypoxischen Bereich (Sauerstoffmangel) vergangen ist, folgt der nächste Schritt: Ein voller Atemzug – und danach die zweite volle Atempause.

Dr. Joe Dispenza

Wer mag, kann hier bewusst den Beckenboden sanft anspannen.Diese Spannung erzeugt einen Druck, der – laut Dr. Joe Dispenza – das Hirnwasser entlang der Wirbelsäule nach oben schiebt und auf die Zirbeldrüse wirkt.

Dr. Joe geht sogar noch weiter:Er beschreibt, dass die feinen Salzkristalle im Hirnwasser durch diese Bewegung einen sogenannten Piezoeffekt erzeugen – ähnlich wie bei einem elektrischen Feuerzeug.Dabei entsteht ein elektromagnetisches Feld (ein Torusfeld) – vergleichbar mit dem magnetischen Feld der Erde.In diesem Zustand, so Joe, ist es möglich, sich mit dem kollektiven Bewusstsein oder dem Quantenfeld zu verbinden – wie auch immer man es nennen mag.Je klarer die Schwingung, die du aussendest, desto stärker die Resonanz.Du kannst also gezielter das in dein Leben ziehen, was mit dir in Frequenz geht.

Was nachweisbar passiert:In dieser vollen Pause wird noch mehr Blut aus dem Gehirn in die Lungen gezogen, um dort maximal Sauerstoff aufzunehmen – ein Zustand, der sich energetisch intensiv anfühlen kann.

Das Dritte Auge aktivieren

In dieser Phase kannst du die Teilnehmer:innen einladen, mit geschlossenen Augen ganz sanft mit beiden Augäpfeln in die Mitte der Stirn zu blicken.Vielleicht sehen sie einen Punkt, ein Licht oder Farben. Oft spricht man hier vom Dritten Auge – dem inneren Raum für Intuition, Klarheit und Erkenntnis.

Sicherheitshinweise zur vollen Atempause & Drucktechnik

• Die volle Atempause (mit gefüllten Lungen) nicht zu lange halten – vor allem nicht bei entsprechender epileptischer Veranlagung.
• Das Nervensystem kommt mit leeren Lungen leichter in die Heilung, während volle Lungen eher in den Energieschub oder „High-Effekt“ führen.

Wichtig: Wer zu stark, zu oft oder zu lange Druck in den Kopf aufbaut, riskiert geplatzte Äderchen in den Augen, und/oder Kopfschmerzen oder Migräne bei empfindlichen Personen

Empfehlung: Nur sanft und mit Bewusstsein drücken – oder alternativ den Druck nur bis zur Brust aufbauen oder ganz darauf verzichten und sich nur auf das Anhalten konzentrieren.

Ausklang mit Ton & Übergang zur Beobachtung

Das Ausatmen darf wieder kreativ, klangvoll, intuitiv sein:Summen, Seufzen, Tönen – alles erlaubt, wenn es sich gut anfühlt.Danach beginnt die letzte – oft unterschätzte – Phase: Das reine Beobachten.

6. Phase: Beobachten

Die Kunst des Seins – Der State-Check

Diese letzte Phase wird oft unterschätzt – dabei ist sie vielleicht die wichtigste von allen: Die Phase des Beobachtens – Der State-Check

Es ist der Moment des reinen Seins. Nichts müssen. Nichts tun. Einfach nur da sein.Was da ist, darf da sein. Ohne Kopf. Ohne Bewertung. Und genau das ist manchmal die größte Herausforderung: Sich selbst einfach aushalten. Mit allem, was ist.

Ebenen des Beobachtens

Hier ein paar Ebenen, auf denen du bewusst verweilen kannst – oder auch intuitiv hin- und herspringst, je nachdem, wo du dich gerade wiederfindest:

• Atem Tempo, Tiefe, Rhythmus, Ort der Atmung, Temperatur des Luftstroms…

Atem Tempo, Tiefe, Rhythmus, Ort der Atmung, Temperatur des Luftstroms…

• Gedanken Ist der Monkeymind noch aktiv – oder schon an der Leine? Gedanken wie vorbeiziehende Züge betrachten – du bist der Bahnhof, nicht die Züge. Du bist nicht deine Gedanken. Sie kommen … und gehen.

Gedanken

• Gefühle Nicht verdrängen. Nicht wegdenken. Nicht rationalisieren.Fühlen statt flüchten. Gefühle sehen, ihnen Raum geben, Aufmerksamkeit schenken, sie würdigen. Gefühle sind da um gefühlt zu werden.

Gefühle

• Körperwahrnehmung Kribbeln, Enge, Weite, Wärme, Kälte, Energielevel, Muskeltonus … Wo spürst du was – und was könnte es dir sagen?

Körperwahrnehmung

Gerade bei Gruppen ist diese Phase auch praktisch wertvoll. Alle sammeln sich wieder. Es entsteht ein kollektives Feld der Präsenz. Warten in Stille, bis alle bereit sind – dann gemeinsam in die nächste Runde starten.

Raum für Stille oder Klang

Das Beobachten darf auch manchmal bewusst in absoluter Stille stattfinden – ohne Musik, ohne Worte. Oder ganz sanft eingeleitet werden – z. B. mit einem Gong, einer Klangschale, dem Lovetuner, oder einem ruhigen, dezenten Lied.

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